Войдите, чтобы сохранять прогресс. Ваши данные привязаны к аккаунту и видны только вам.
Вход
Регистрация
Email
Пароль
Забыли пароль?
💪 Привет!
Пара вопросов — вес и интенсивность подстроятся под пол, возраст и стаж.
Пол
Мужской
Женский
Возраст
до 25
25–35
35–45
45+
Стаж
до 1 года
1–3 года
3–5 лет
5+ лет
Вес телакг — нужен для подтягиваний/брусьев
🏗️ Собери программу
Выбери готовый сплит или собери свой с нуля — дни, мышцы и упражнения можно поменять как угодно, а веса потом поправить в Настройках.
Сплит
День 1/2/3 — это разные тренировочные дни (разные упражнения), а не сложность. Сложность недели (Лёгкая/Средняя/Тяжёлая) программа выставляет сама и меняет по неделям автоматически.
Сколько дней в цикле?
Тренировки
📊
⚙️
ⓘ
Нажми на день с тренировкой — переключит его на следующий день программы, а затем уберёт. Нажми на пустой день — добавит тренировку.
Прогресс
✕
Настройки
✕
Тренировки
Прогрессиякаждые N циклов (3 нед)
Отдыхсекунды между подходами
Звук таймеранажми чтобы послушать
Цели
Расписание
▼
Авто-генерация расписания
Паттерн чередования
Паттерн через запятую
Количество недель
Начало с
Сдвигает все будущие тренировки на 7 дней вперёд. Следующая неделя после возвращения будет Лёгкой.
Упражнения
Программа
Хочешь сменить сплит целиком — новый набор дней, мышц и упражнений? Пройди мастер сборки заново.
Обратная связь
Профиль
✕
💪
—
—
рост
—
вес
—
опыт
Профиль
Вес и интенсивность подбираются с учётом пола, возраста и стажа
Вес телакг — для подтяг/брусьев
Пол
Возраст
Стаж
Календарь
✕
ПнВтСрЧтПтСбВс
Упражнения
⏱
Отдых
3:00
Калькулятор 1ПМ
Вес (кг)
Повторения
РАСЧЁТНЫЙ 1ПМ
—
Формула Эпли: вес × (1 + повт/30)
Как работает волна нагрузки?
Каждые 3 недели программа сама чередует сложность: Лёгкая → Средняя → Тяжёлая, а раз в несколько циклов — Дилоад (разгрузочная неделя).
Названия тренировочных дней (например «День 1», «День 2») — это просто разные наборы упражнений, они не связаны со сложностью недели.
Удалить тренировку?
Пересобрать программу?
Ты заново выберешь сплит, дни и упражнения. Что сделать с историей тренировок (логи подходов, рекорды, веса)?
